下面是一些能有效提高性能力的運動方式，並詳細解釋了每一種方法的益處。
抽插的改善
1.雙膝著地，雙手前臂平放在地上，使背部和地面平行。保持這一姿勢兩分鍾，注意收腹，不能拱起背部。
2.仰面平躺，雙腿伸直並抬起，直到和地面垂直。然後雙腿慢慢放下，但不要與地面接觸，再抬起。
強烈、有控制地抽插，能明顯改善雙方的性感受。如果你的腹部和核心肌肉群較弱，那控制抽插的難度就較大，性愛節奏會過快。上述兩個動作專門針對核心肌肉群，一周至少練兩次。
改善傳教士體位
俯臥撐。這是一個基礎的運動項目。如果你已經非常熟練，不妨加些“變量”，如單手撐或撐起後拍下手。
強化胸部和上臂的肌肉，在男上位時，男性就能堅持更久。這樣一來，也可以避免給女性施加太多重量，她的感受也會更好。
讓女上位更享受
1.蹲馬步。兩腿分開，與肩同寬，膝蓋朝外。肩上扛一根杠鈴，後背挺直，盡量往下蹲。為了保持平衡，身體會稍有些傾斜，這是允許的，但必須要注意不能拱起後背。一站一蹲為一組，每次應練習5組以上。
2.挺舉。雙腿分開，比肩略寬。保持後背挺直，慢慢彎曲膝蓋，雙手抓起擺在地上的杠鈴，然後依靠腰部肌肉發力，挺起上身，慢慢站直。在這一過程中，不能低頭。
很多男性誤以為，女上位就是讓女性掌控一切，自己可以靜靜地躺著。但如果男性依託腰部力量，抬高自己的骨盆位置，會使每一次抽插更深入。此時，男性甚至可以要求女性停止動作，由自己活動，能讓深度刺激被強化。耐力訓練
變速運動。可通過變速跑、動感自行車等方式進行。拿變速跑為例，先要盡全力跑30—60秒，速度越快、坡度越大，越好；然後用中速跑1—2分鍾。然後按這樣的規律重複6—10次。變速運動要比長時間單一速度的運動，更有利於提高耐力。每周除了力量訓練，應該進行一兩次變速訓練。
耐力差的人，可能會影響自身和伴侶的性感受。有研究顯示，如果男性不能堅持10分鍾以上，其伴侶享受多重高潮的幾率幾乎為零。但變速運動不能天天練，因為它會消耗較多體力。